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Comment bien se nourrir pendant le Ramadan avec la Chrononutrition (et lien vers mes vidéos)

Le 26 avril 2020

Le repas le plus consistant doit être celui qui précède le jeûne de Ramadan, donc le s’hour. Il doit apporter assez de protéines et de lipides pour la journée. Et aussi des glucides complexes ("les sucres lents"), mais pas trop non plus.

Mais d’abord, le soir, couchez-vous tôt, parce que vous devrez vous lever avant la reprise du jeûne pour prendre un solide repas de s'hour. Il sera composé de la portion habituelle de fromage, la portion habituelle de viande, avec un bol de soupe épaisse type chorba ou harira. C’est la soupe qui apportera les glucides comme les vermicelles, les pois chiches, les lentilles, le riz, la farine. 

Pourquoi de la soupe ? Parce que son eau et ses minéraux permettront au corps de mieux rester hydraté pendant la journée sans boire. La transpiration, ça fait perdre de l’eau, mais aussi des minéraux.

Comme boisson, vous boirez de l'eau, ou du thé ou du café sans sucre.

Je vous déconseille d'ajouter le moindre fruit, jus de fruit, soda, yaourt (même nature), verre de lait (même fermenté). Cela rendrait difficile la bonne digestion et la bonne métabolisation de votre repas, avec donc le risque de mal dormir en fin de nuit, ou même d'avoir faim toute la journée.

Après ce s’hour, on peut se rendormir. Préférez la position demi-assise car vous aurez le ventre plein.

Vous verrez qu'en commençant de cette façon, les sensations de faim seront beaucoup moins présentes dans la journée. Vous aurez juste un petit creux aux heures habituelles de vos repas et puis ça passe. C'est tout à fait normal. Si votre ventre gargouille toute la journée, c’est que vous n’avez pas suivi mes conseils.

Pour compenser le manque de sommeil de la nuit, trouvez un moment pour dormir pendant 2 heures, d’affilée ou non.

Comme les journées sont longues et qu’il fait chaud, je déconseille de faire du sport. Restez au frais si possible.

Pour la rupture du jeûne de Ramadan, pour le ftour, prenez le gouter habituel de chrononutrition.

Donc les 5 cl de graines (amandes, noisettes, etc.) ou 1 avocat si ça vous dit. On préfère éviter de prendre le chocolat noir car il sera tard dans la journée, surtout si vous avez un problème d’hypercholestérolémie.

Pour la partie fruit ou jus ou compote, vous pouvez la remplacer par 10cl de dattes ou de figues sèches. Pas + de fruits que d’habitude, sinon ça risque de rester sur les hanches. Hydratez-vous avec de l’eau, du thé , infusion , tisane, café. Mais sans sucre ni miel, car il ne faut pas apporter trop de sucre non plus. Mais exceptionnellement, on peut ajouter un verre de lait d’amandes si on veut.

Si vous avez faim avant de dormir, vous pourrez dîner avec un plat de poisson ou de fruits de mer ou viande blanche, des légumes, une sauce légère ou une vinaigrette si on veut. Pour vous hydrater : de la soupe de légumes ou de poisson ou un bouillon, mais sans féculents dedans.

Après, vous pourrez aller dormir. Et vous aurez envie de vous lever pour le s’hour. Et vous aurez la place de manger ce qu’il faut pour le lendemain.

En cas de problème pour suivre le Ramadan, je conseille de prendre rendez-vous en consultation pour vérifier les quantités des aliments.

En lien, les vidéos de ma chaîne Youtube à propos du Ramadan : https://www.youtube.com/watch?v=VgIG3RN4HWA&list=PLx4WD_1jfuH85wmUoAyFPt478fRdvWPQw

Docteur Damou, médecin nutritionniste à Rouen et sur internet